Was tun bei Schlafproblemen, Schlaflosigkeit? Tipps
Psychische Probleme – Schlafprobleme
Wenn Sie nicht schlafen können, haben Sie mehr Möglichkeiten, als wach im Bett zu liegen und Schafe zu zählen.
Umgehen mit Schlaflosigkeit
Das U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute bietet diese Vorschläge an, die helfen sollen, besser mit Schlaflosigkeit umzugehen:
Die Ratschläge
Quelle: U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute, März 2012
Gesundheitstipp: Wenn Reflux Ihren Schlaf beeinträchtigt
Refluxösophagitis oder Gastroösophagealer Reflux (im Englischen: Gastroesophageal Reflux Disease, GERD) ist eine gastrointestinale Krankheit, die oft unbehagliches Sodbrennen in der Nacht auslöst und damit den Schlaf beeinträchtigt.
GERD / Reflux
Die National Sleep Foundation der USA listet diese Vorschläge auf, die helfen sollen, GERD unter Kontrolle zu halten, so dass Sie einen erholsamen Schlaf in der Nacht bekommen:
Refluxösophagitis
Ratschläge
- Legen Sie sich nicht nach dem Essen einer großen Mahlzeit hin.
- Versuchen Sie kleinere Mahlzeiten statt große zu essen; gewöhnen Sie sich an, aufrecht aber entspannt beim Essen zu sitzen.
- Versuchen Sie Zwiebeln, Schokolade und sehr fettige Nahrung und auch Alkohol zu vermeiden.
- Nehmen Sie keine Kalium Nahrungsmittelergänzungen.
- Nehmen Sie Medikamente sitzend in einer aufrechten Position ein und schlucken Sie sie mit viel Wasser.
© PSYLEX.de – Quelle: National Sleep Foundation, März 2013
Gesundheitstipp: Gute Schlafgewohnheiten entwickeln
Um in der Nacht einen guten gesunden Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und ihnen jede Nacht zu folgen.
Die National Sleep Foundation der USA empfiehlt diese gesunden Schlafgewohnheiten, um Ihnen zu helfen jeden Morgen ausgeruht aufzuwachen:
Tipps für den gesunden Schlaf
- Führen Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein (Zubettgehzeit / Aufstehzeit) und halten Sie sich auch jeden Tag, sogar am Wochenende, dran.
- Entwickeln Sie eine konsistente und entspannende Routine zur Schlafenszeit und vergewissern Sie sich, dass Ihr Schlafzimmer komfortabel, dunkel und ruhig ist.
- Kaufen Sie sich eine komfortable Matratze und Kissen und schlafen Sie ausschließlich in Ihrem Schlafzimmer. Machen Sie dort nichts anderes außer Schlafen (und ….Sie wissen schon…diese andere Sache 😉 ).
- Essen Sie zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr und vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Tabak vor dem Zubettgehen.
- Machen Sie regelmäßig Sport, aber versuchen Sie Ihr Training möglichst nicht unmittelbar vor der Schlafenszeit auszuführen.
© PSYLEX.de – Quelle: National Sleep Foundation, März 2013
Schreiben einer To-Do-Liste als Einschlafhilfe
14.01.2018 Das Schreiben einer “To-Do”-Liste vor dem Schlafengehen kann laut einer Studie der Baylor Universität beim Einschlafen helfen.
Die im Journal of Experimental Psychology veröffentlichte Forschungsarbeit verglich die Schlafmuster von Teilnehmern, die fünf Minuten aufwendeten, um die anstehenden Aufgaben der nächsten Tage aufzuschreiben, mit denen von Probanden, die bereits durchgeführte Aktivitäten aufschrieben.
Liste der noch auszuführenden Aufgaben
Die meisten Menschen haben beim Zubettgehen noch eine Liste über die noch auszuführenden Aufgaben in ihren Köpfen, und so wollten die Schlafforscher herausfinden, ob das Aufschreiben selbst ihnen helfen kann, Einschlafproblemen entgegenzuwirken.
Es gibt zwei Ansätze dazu, sagte Studienautor Michael K. Scullin vom Fachbereich Psychologie. Eine davon ist, dass das Schreiben über die Zukunft zu mehr Sorgen über unerledigte Aufgaben führen und den Schlaf verzögern würde, während die Aufzeichnung abgeschlossener Aufgaben und Aktivitäten keine Sorgen auslösen sollte.
Die alternative Hypothese ist, dass das Schreiben einer To-Do-Liste diese Gedanken “abladen” und die Sorgen reduzieren wird, sagte er.
Während einige Menschen darüber berichten, dass es das Einschlafen begünstigt, wenn man solch eine Liste aufschreibt, benutzte die Baylor-Studie Polysomnographie, den “Goldstandard” in der Schlafmessung, um eine wissenschaftliche Aussage treffen zu können, sagte Scullin. Mit dieser Methode überwachten die Psychologen die elektrische Hirnaktivität mit Hilfe von Elektroden.
Die Teilnehmer verbrachten eine Nacht in der Woche im Labor, um Wochenendeffekte auf die Schlafenszeit zu vermeiden, und weil sie in der Woche vermutlich noch unvollendete Aufgaben hatten, die sie am nächsten Tag erledigen mussten, sagte der Psychologe.
Zukunft vs. Vergangenheit
Sie wurden zufällig in zwei ausgewählte Gruppen aufgeteilt und erhielten fünfminütige Schreibaufgaben, bevor sie sich zur Ruhe begaben. Die einen sollten alles aufschreiben, was sie am nächsten Tag oder in den nächsten Tagen zu bearbeiten hatten; die anderen sollten über die Aufgaben schreiben, die in den letzten Tagen erledigt wurden.
Die Teilnehmer der To-Do-Liste schliefen deutlich schneller ein als die Teilnehmer mit der Liste zu den erledigten Aufgaben.
Je spezifischer die Teilnehmer ihre To-Do-Liste geschrieben haben, desto schneller sind sie anschließend eingeschlafen, während der umgekehrte Trend zu beobachten war, wenn die Teilnehmer über abgeschlossene Aktivitäten berichteten.
© PSYLEX.de – Quellenangabe: Baylor University; Journal of Experimental Psychology: General – dx.doi.org/10.1037/xge0000374; Jan. 2018
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