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Achtsamkeit gegen Stress

Achtsamkeit beim Geschirrabwasch hilft beim Stressabbau

02.10.2015 Das Abwaschen des Geschirrs kann nach einem langen anstrengenden Tag tatsächlich zur mentalen Entspannung beitragen – aber es sollte achtsam abgewaschen werden.

Psychologen der Florida State University haben festgestellt, dass achtsames Geschirrspülen die Psyche beruhigt und Stress abbaut.

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Bild: Gerd Altmann

Die Studie untersuchte, ob das Spülen des Geschirrs als eine spontane kontemplative Übung genutzt werden kann, die einen positiven Zustand der Achtsamkeit fördert – eine meditative Methode, die Aufmerksamkeit auf die Emotionen und Gedanken im gegenwärtigen Moment zu fokussieren.

Erforschung der Anwendung im Alltagsleben

Studienautor Adam Hanley interessiert sich seit vielen Jahren für Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitsmeditation und insbesondere dafür, wie man die alltäglichen Aktivitäten im Leben nutzen kann, um einen achtsamen Zustand zu fördern und auf diese Weise das allgemeine Wohlbefinden steigern kann, sagte er in der Zeitschrift Mindfulness.

Achtsames Geschirrspülen

Die Befunde der Studie mit 51 Studenten zeigen, dass achtsame Geschirrspüler – diejenigen, die sich z.B.

  • auf den Geruch der Seife,
  • die Wärme des Wasser und
  • die taktile Wahrnehmung des Geschirrs

fokussierten – über eine Abnahme der Nervosität um 27% und eine Zunahme der geistigen Inspiration um 25% berichteten. Die Kontrollgruppe erlebte keine psychologischen Verbesserungen.

© PSYLEX.de – Quellenangabe: Florida State University, Mindfulness; Sept. 2015

Tipp: Achtsamkeit, um Stress abzubauen

24.06.2016 Viele chronische Erkrankungen oder Beschwerden – wie hoher Blutdruck, Schlaflosigkeit oder Sodbrennen – können auf ein einziges häufiges Problem zurückgeführt werden: Stress.

Ein häufiger Rat, um mit Stress fertigzuwerden ist, die Stressfaktoren zu beseitigen. Also, z.B. früher ins Bett gehen, häufiger ‚Nein‘ sagen. Aber das zielt nicht darauf ab, wie unser Gehirn mit Stress im Moment oder in den nächsten Stunden umgeht, sagt Dr. Harriet Myers von der Universität von Alabama.

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Ständig ‚arbeitendes‘ Bewusstsein

Unser Geist – wenn er nicht grad aktiv ein Problem behandelt – kritisiert ständig, ob wir an anderen rummäkeln oder an uns selbst. Unser Geist befindet sich auch oft auf „Zeitreise“; was bedeutet, dass wir entweder etwas bedauern und die Vergangenheit wieder aufwärmen, oder wir planen und sorgen uns über die Zukunft. Selten sind wir präsent im Moment.

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Bild: John Hain

Praktizieren von Achtsamkeit ist eine einfache Möglichkeit, das Gehirn zu trainieren, ruhiger zu werden und sich von Stress zu befreien. Sich anzugewöhnen, Achtsamkeit zu praktizieren, kann Stress langfristig senken.

Einige Tipps, um Achtsamkeit zu üben:

  • Machen Sie Ihre Gedanken frei vom Urteilen. Erkennen Sie auftretende negative oder harte Gedanken an, ob sie gegen sich selbst oder andere gerichtet sind. Sagen Sie dann zu sich selbst: „Oh, da bin ich wieder kritisch“, und lassen sie sanft den Gedanken gehen.
  • Trainieren Sie Ihre Atmung. Schenken Sie Ihrem Atem Achtsamkeit. Spüren Sie wie Sie einatmen und wie Sie ausatmen. Wenn Sie sich ein wenig mehr Ihrem Atem gewidmet haben, atmen Sie ein bisschen tiefer ein und etwas länger aus. Achten Sie darauf, wie Ihr Bauch sich ausdehnt, während Sie tiefer einatmen.
  • Machen Sie einen Spaziergang. Für diejenigen, die nicht gerne still sitzen, um Achtsamkeit zu üben, kann ein Spaziergang eine ideale Weise sein, das Gehirn zu beruhigen. Atmen Sie bei dem einen Schritt ein, und bei dem folgenden aus, machen Sie langsame Schritte, dann drehen Sie sich nach einigen Metern um, und gehen denselben Weg zurück Der Punkt ist, nicht zu versuchen, irgendwohin zu kommen, sondern einfach nur im Moment zu sein.
  • Achten Sie auf Ihren Körper. Das kann im Sitzen, Stehen oder Liegen geschehen. Schenken Sie Ihrer Atmung Aufmerksamkeit, und dann konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers von den Zehen bis zum Kopf. Dies können Sie machen, solange es für Sie angenehm ist.
  • Seien Sie achtsam in Routine-Aufgaben. Nehmen Sie eine achtsame Dusche und konzentrieren Sie sich auf das Wasser, das auf den Körper prasselt; dies kann eine beruhigende Art sein, den Tag anzufangen oder zu beenden. Oder, bereiten Sie die Mahlzeiten achtsam zu, und konzentrieren Sie sich auf den Prozess des Berührens, Kostens, Kauens und Schluckens jedes Bissens, und waschen Sie dann achtsam ab.

© PSYLEX.de – Quellenangabe: Universität von Alabama; Juni 2016

Vorausschauend denken und in der Gegenwart bleiben: Implikationen für die Reaktionsfähigkeit auf Alltagsstressoren

28.03.2020 Eine in Personality and Individual Differences veröffentlichte Studie der North Carolina State University zeigt, dass Menschen, die das Leben im Augenblick mit der Planung für die Zukunft in Einklang bringen können, am besten in der Lage sind, den täglichen Stress zu bewältigen, ohne ’negativen‘ Stimmungen zu erliegen.

Täglicher Stress und die Stimmung

Es ist bekannt, dass die täglichen Stressfaktoren die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen oder einer schlechten Laune erhöhen können, sagt Shevaun Neupert, Professorin für Psychologie an der North Carolina State University. Die aktuelle Arbeit zeigt zusätzlich auf, welche Variablen unsere Reaktion auf den täglichen Stress beeinflussen, so Neupert.

Die Psychologen untersuchten insbesondere zwei Faktoren, von denen man annimmt, dass sie unseren Umgang mit Stress beeinflussen: Achtsamkeit und proaktive Bewältigung.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist dann gegeben, wenn die Menschen im Augenblick zentriert sind und im Moment leben, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder sich um die Zukunft zu sorgen.

Proaktive Bewältigung

Proaktive Bewältigung ist, wenn Menschen sich an der Planung beteiligen, um die Wahrscheinlichkeit von zukünftigem Stress zu reduzieren.

Um zu sehen, wie diese Faktoren die Reaktionen auf Stress beeinflussen, haben die Forscher Daten von 223 Studienteilnehmern ausgewertet. Die Studie umfasste 116 Personen im Alter von 60 bis 90 Jahren und 107 Personen im Alter von 18 bis 36 Jahren.

Bei den Studienteilnehmern wurde die Neigung zur proaktiven Bewältigung ermittelt. Die Teilnehmer wurden dann gebeten, an acht aufeinander folgenden Tagen Fragebögen auszufüllen, die die Schwankungen der Achtsamkeit untersuchten. An diesen acht Tagen sollten die Teilnehmer auch über die täglichen Stressfaktoren und das Ausmaß ihrer negativen Stimmung berichten.

Achtsamkeit und proaktive Bewältigung wichtig für Stressresilienz

Die Forscher stellten fest, dass eine proaktive Bewältigung der Auswirkungen der täglichen Stressfaktoren vorteilhaft war, dass dieser Nutzen jedoch an den Tagen, an denen die Teilnehmer über geringe Achtsamkeit berichteten, im Wesentlichen verschwindet.

Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine Kombination aus proaktivem Coping und hoher Achtsamkeit dazu führt, dass die Studienteilnehmer aller Altersgruppen resilienter (psychisch widerstandsfähiger) gegen Alltagsstressoren sind, sagt Neupert.

Im Grunde genommen haben die Forscher festgestellt, dass proaktive Planung und Achtsamkeit etwa ein Viertel der Varianz davon ausmachen, wie sich Stressfaktoren negativ auswirken.

Interventionen, die auf die täglichen Schwankungen der Achtsamkeit abzielen, können besonders für diejenigen hilfreich sein, die gut proaktiv bewältigen und deren Gedanken auf Kosten der Achtsamkeit auf die Zukunft ausgerichtet sind, schreibt sie.

© PSYLEX.de – Quellenangabe: Personality and Individual Differences (2020). DOI: 10.1016/j.paid.2020.109971

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