Stressabbau (Psychologie, Psyche)

Wie mit Stress umgehen?
Schon 25 Minuten Meditation verringern psychischen Stress
Stressabbau: Fernsehen/Videospiele können schlechtes Gewissen machen
Stress abbauen – Checken Sie Ihre E-Mails nicht so oft
Licht gegen Stress
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Achtsamkeit gegen Stress
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Wie mit Stress umgehen ?

Ein Art mit Stress umzugehen, ist, nicht die Herausforderungen des Lebens zu vermeiden, sondern sie direkt anzugehen, sagt die Cleveland Clinic. Gehen Sie herausfordernde Situationen direkt an, statt sie zu vermeiden. Akzeptieren Sie Veränderungen und heißen Sie sie als eine Gelegenheit willkommen, etwas Neues zu lernen. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart (auf das „Hier und Jetzt“), anstatt sich um die Zukunft zu sorgen, oder der Vergangenheit zu grämen. Vertrauen Sie Ihren Instinkten und hören Sie auf das, was Ihr „Bauch“ Ihnen sagt. Respektieren und akzeptieren Sie sich selbst. Fürchten Sie sich nicht, professionelle Hilfe zu suchen, wenn Sie sie brauchen.

Quelle: Cleveland Clinic. Mai 2012

Schon 25 Minuten Meditation verringern psychischen Stress

03.07.2014 Eine neue Forschungsstudie der Carnegie Mellon University konnte als erste zeigen, dass bereits eine kurze Achtsamkeitsmeditation (25 Minuten an drei aufeinander folgenden Tagen) psychischen Stress reduziert.

Herausgegeben in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology, untersucht die Studie, wie Achtsamkeitsmeditation (s.a. Meditation) die Widerstandsfähigkeit gegen Stress beeinflusst.

Schon 25 Minuten Meditation verringern psychischen Stress
Bild: Gerd Altmann

„Immer mehr Menschen berichten, dass sie Meditationspraktiken für den Stressabbau einsetzen, aber wir wissen sehr wenig darüber, wieviel notwendig ist, um Stress zu reduzieren und einen Nutzen für die Gesundheit zu erreichen“, sagte Autor J. David Creswell, Professor für Psychologie am Dietrich College of Humanities and Social Sciences.

An der dreitägigen Studie von Creswell und seinem Forscherteam nahmen 66 gesunde Personen im Alter von 18-30 Jahren teil. Einige Teilnehmer erhielten ein kurzes Trainingsprogramm für Achtsamkeitsmeditation (25 Minuten an drei aufeinander folgenden Tagen). Die Teilnehmer wurden in Atemübungen trainiert: sie sollten auf ihren Atem und ihre gegenwärtigen Erfahrungen achten. Eine zweite Gruppe Teilnehmer absolvierte ein dreitägiges kognitives Trainingsprogramm, in dem sie lernen sollten, ihre problemlösenden Fähigkeiten zu verbessern; dies war die Kontrollgruppe.

Nach der letzten Sitzung sollten alle Teilnehmer anstrengende/stressende Matheaufgaben vor ’strengen‘ Prüfern lösen bzw. Reden halten. Alle Probanden gaben dazu Auskunft über ihr Stressniveau; auch wurden Speichelproben von ihnen auf Cortisol (ein Stresshormon) untersucht.

Die meditierenden Teilnehmer meldeten eine geringere Wahrnehmung von Stress bei den Reden und Matheaufgaben und demonstrierten, dass Achtsamkeitsmeditation die Resilienz (Widerstandsfähigkeit) gegen psychischen Stress förderte. Interessanterweise zeigten die meditierenden Probanden auf der biologischen Seite eine größere Cortisolreaktivität.

„Wenn Sie mit Achtsamkeitsmeditation beginnen, müssen Sie kognitiv daran arbeiten – besonders während stressender Aufgaben“, sagte Creswell. „Und, diese aktiven kognitiven Bemühungen können bei der Bearbeitung der Aufgabe zu einer geringeren Wahrnehmung von Stress – zu einem Stressabbau – führen, aber sie können auch zu höheren physiologischen Kosten führen: einer stärkeren Cortisolproduktion.“

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Stressabbau: Fernsehen/Videospiele können schlechtes Gewissen machen

27.07.2014 Fernzusehen oder ein Video-/Computerspiel zu spielen, um sich zu entspannen und Stress zu reduzieren, kann zu Schuld- und Versagensgefühlen führen, laut einer aktuellen Studie.

Forscher der VU University Amsterdam und der Johannes Gutenberg Universität Mainz haben festgestellt, dass stark gestresste Menschen, die Medien (wie Fernseher oder Videospiele) zur Entspannung bzw. zum Stressabbau nutzten, starke Schuld- und Versagensgefühle zeigten, und sich danach auch nicht entspannt oder erholt fühlten.

Fernsehen/Videospiele um Stress abzubauen
Bild: carlo sardena (pixabay)

Die vorliegende Studie ist ein wichtiger Schritt in Richtung eines tieferen Verständnisses dieser Vorgänge. Sie demonstriert, dass im wirklichen Leben die Beziehung zwischen Medienkonsum und Wohlbefinden kompliziert ist, und dass die Benutzung von Medien Konflikte mit anderen, weniger angenehmen, aber wichtigeren Pflichten und Zielen im Alltagsleben bergen kann, sagte Leonard Reinecke von der Johannes Gutenberg Universität Mainz im Journal of Communication.

„Wir beginnen, Medienkonsum als eine Ursache für Erschöpfung zu betrachten. In Zeiten von Smartphones und mobilem Internet scheint die allgegenwärtige Verfügbarkeit von Inhalten und Kommunikation oft eine Last und ein Stressor statt eine Erholungressource zu sein“, sagte Reinecke.

Für die Studie befragten die Forscher mehr als 400 Teilnehmer, die über den vorangegangenen Tag nachdenken und berichten sollten, wie sie sich nach der Arbeit gefühlt und welche Medien sie benutzt hatten.

Sie stellten fest, dass nach der Arbeit oder Schule besonders erschöpfte Personen, eher der Meinung waren, dass sie Videospiele und Fernseher als eine Form von Prokrastination ansahen. Sie fühlten sich eher, als ob sie ihrer Begierde erlagen, Medien zu konsumieren, statt sich um wichtigere Aufgaben zu kümmern.

Als Ergebnis fühlten sie sich wegen ihres Medienkonsums eher schuldig. Dieses Schuldbewußtsein verminderte die positiven Auswirkungen der Medien und verringerte den Stressabbau, die Erholung und Vitalität danach.

Stress abbauen – Checken Sie Ihre E-Mails nicht so oft

11.12.2014 Die Nutzung von E-Mails ist eine der häufigsten Online-Aktivitäten. Doch bisher haben nur wenige experimentellen Studien die Auswirkungen auf das Wohlbefinden untersucht.

Forscher der University of British Columbia haben 124 Erwachsenen – Studenten, Finanzanalysten, Mediziner und Angehörige anderer Berufe – aufgefordert, eine Woche lang Ihre E-Mails nur noch dreimal am Tag zu checken. Andere Teilnehmer sollten dagegen ihre E-Mails so oft wie sie konnten kontrollieren – es stellte sich heraus, dass sie ihren Posteingang dann auch so oft aufriefen, wie sie es normalerweise auch schon vor der Studie taten.

Stress durch E-Mails
Bild: Gerd Altmann (pixabay)

Diese Instruktionen wurden während der drauffolgenden Woche umgekehrt. Während der Experimentalphase sollten die Teilnehmer auch täglich Auskunft über ihr Stress-Niveau geben.

„Unsere Befunde zeigten [wenig überraschend], dass die – weniger oft ihre Mails checkenden – Teilnehmer sich den Tag über auch weniger gestresst fühlten, als ihre Pendants“, sagt der leitende Studienautor Kostadin Kushlev.

Der Versuchung widerstehen

Den Posteingang weniger oft zu kontrollieren ist leichter gesagt als getan. „Die meisten Teilnehmer unserer Studie fanden es ziemlich schwer, ihre E-Mails nur einige Male am Tag zu überprüfen“, sagt Kushlev.

„Dies ist vielmehr, was unsere offensichtlichen Befunde so bemerkenswert macht: Die Leute finden es sehr schwierig, der Versuchung zu widerstehen, den Posteingang auf E-Mails zu überprüfen, und doch wird der Stress reduziert bzw. abgebaut, wenn man dieser Versuchung widersteht.“

Kushlevs Inspiration für die Studie rührte her durch sein eigenes Verhalten im Umgang mit E-Mails. „Ich überprüfe meine E-Mails jetzt nur noch einige Male am Tag und bearbeite dann mehrere auf einmal, statt konstant gleich auf die Nachrichten zu antworten“, sagt er. „Und ich fühle mich besser und weniger gestresst.“