Schlafforschung / Schlafpsychologie

Biologische Psychologie

News und Forschungsartikel, die sich mit der Psychologie und Biologie des Schlafes beschäftigen.

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

15.05.2014 Ausreichender Schlaf ist absolut notwendig für das Wohlbefinden, Gesundheit und die Konzentration. Schlafen Sie ausreichend?

Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) haben folgende Richtlinien nach dem Alter geordnet veröffentlicht:

Neugeborene brauchen 16 bis 18 Stunden Schlaf jeden Tag.
Kinder in der Vorschule brauchen 11 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag.
Kinder im Schulalter sollten mindestens 10 Stunden pro Tag schlafen.
Jugendliche sollten jeden Tag mindestens 9 Stunden schlafen.
Erwachsene, Senioren eingeschlossen, brauchen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag.

Zu wenig Schlaf durch Schlafstörungen oder Schlafentzug kann auf Dauer zu schwerwiegenden physischen und psychischen Beeinträchtigungen und Erkrankungen führen.

Quelle: U.S. Centers for Disease Control and Prevention, Mai 2014

Zeitumstellung und Schlaf

Schlafpsychologie

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Lassen Sie die Zeitumstellung Ihre Schlafmuster nicht unterbrechen

Sind Sie darüber besorgt, dass Ihre Schlafmuster unterbrochen werden, wenn die Uhren eine Stunde vorgestellt werden am Sonntag den 27.03.2011 um 2:00 Uhr? Der Schlüssel ist im voraus genug Schlaf zu bekommen, sagt ein Schlafexperte.

Zuerst vergewissern Sie sich, dass Sie gut ausgeruht sind vor dem Wechsel zur Sommerzeit am Sonntag, rät Dr. Aparajitha Verma, medizinischer Direktor des Schlafstörungs-Zentrums am Methodist Neurological Institute in Houston.

Eine Möglichkeit wäre, Ihre Schlafgewohnheiten in den Tagen vor der Zeitumstellung zu ändern; zum Beispiel: eine Stunde früher aufstehen und schlafen gehen, sagte Verma.

Sie können auch Sonntagnachmittag ein Nickerchen nehmen, wenn Sie sich danach fühlen und Sie die Zeit haben. Ansonsten sollten Sie es vermeiden zu dösen, weil das Ihren Nachtschlaf unterbrechen könnte, fügte sie hinzu.

Während Sie versuchen, sich der Zeitumstellung anzupassen, erinnern Sie sich daran, dass bestimmte beharrliche Probleme eine ernstere Schlafstörung anzeigen können. Diese beinhalten: 30 Minuten nach dem Versuch zu schlafen, immer noch wach zu sein; übermäßige Tagesschläfrigkeit; oder Schlafen für sieben oder mehr Stunden und ermüdet aufwachen.

Wenn Sie solche Probleme haben, sollten Sie daran überlegen, Ihren Schlaf in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen, sagte Verma.

Kurzer Schlaf ist nicht gut für die Gesundheit

Schlaflosigkeit mit objektiver kurzer Schlafdauer ist mit einem gesteigerten Risiko der Sterblichkeit bei Männern verbunden, laut einer in der 1. September Ausgabe von SLEEP herausgegebenen Forschung.

Alexandros N. Vgontzas, M.D. vom Pennsylvania State University College of Medicine in Hershey und Kollegen prüften die Sterblichkeitsraten bei 1.741 Männern und Frauen, die in einem Schlaflabor untersucht und 14 Jahre (Männer) bzw. 10 Jahre (Frauen) später nochmal untersucht wurden.

Schlafdauer: zwei Kategorien

„Insomnia“ wurde definiert als Beschwerden von Schlaflosigkeit für mindestens ein Jahr. Die Schlafdauer wurde in zwei Kategorien eingeteilt: „normale Schlafdauer“, welche mindestens sechs Stunden pro Nacht andauerte, und „kurze Schlafdauer“, welche weniger als sechs Stunden andauerte.

Höhere Sterblichkeit bei kurzem Schlaf

Die Forscher stellten fest, dass Männer, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, viermal wahrscheinlicher während der 14-jährigen Nachuntersuchungszeit starben, als jene mit normaler Schlafdauer und ohne Insomnia.

Bei Patienten mit Diabetes oder Hypertonie gab es einen geringfügig signifikanten Trend (P = 0.15) in Richtung höheres Sterblichkeitsrisiko durch kurze Schlafdauer und Schlaflosigkeit. Insomnia und kurzer Schlaf schienen nicht die Sterblichkeit bei Frauen zu beeinflussen.

Weniger Schlaf, früher Tod

„Im Schluss ist Insomnia mit kurzer Schlafdauer bei Männern mit einem bedeutsamen Risiko für den Tod in einem Maß mit einer anderen verbreiteten Schlafstörung verbunden: unterbrochene Atmung beim Schlafapnoe-Syndrom.

Anhand der hohen Prävalenz der Störung in der allgemeinen Bevölkerung und der verbreiteten falschen Vorstellung, dass dies eine Störung von Personen ist, die sich viel Sorgen machen, sollte die Diagnose und entsprechende Behandlung das Ziel der Gesundheitspolitik werden“, schreiben die Autoren.

Quelle: Association for Psychological Science, Juli 2010

Wird der Schlaf besser, wenn man älter wird?

Etwa 100 Millionen Amerikaner (entsprechend viele Europäer natürlich auch), die unter Schlafstörungen leiden, können sich auf etwas im Alter freuen: ein guter Schlaf in der Nacht.

Im Alter besser schlafen?

In einer Studie mit mehr als 150.000 US-Amerikanern entdeckten Forscher, dass der Schlaf sich über die Lebensspanne zu verbessern scheint, mit den wenigsten Schlafbeschwerden bei Personen in den 80ern.

„Dies ist eine Herausforderung für den weitverbreiteten Glauben, Ältere schlafen schlechter“, sagte Michael Grandner, Ph.D., Hauptautor der Studie. „Diese Ergebnisse zwingen uns dazu, nochmal nachzudenken, was wir über Schlaf bei älteren Menschen – Männern und Frauen – wissen.“

Die Studie erscheint in der Märzauflage der Zeitschrift Sleep.

Die Forscher führten eine zufällige Telefonumfrage bei 155.877 Erwachsenen durch und untersuchten dann die berichteten Raten von Schlafstörungen und Erschöpfung am Tage.

Die Studie fragte auch nach Rasse, Einkommen, Bildung, depressiver Stimmung, Allgemeinbefinden und Datum der letzten medizinischen Untersuchung. Alle Antworten wurden so gewichtet, dass sie zu den U.S. Census Daten passten.

Depression und Gesundheitsprobleme

Gesundheitsprobleme und Depression waren mit schlechtem Schlaf verbunden, und Frauen berichteten über mehr Schlafstörungen und Müdigkeit als Männer.

Überraschenderweise wurde die Schlafqualität, mit Ausnahme einer Zunahme von Schlafproblemen während des mittleren Lebensalters (bei Frauen ausgeprägter als bei Männern), konsistent besser während der Jahrzehnte. Oder zumindest ist es das, was die Teilnehmer über ihren Schlaf berichteten.

„Selbst wenn der Schlaf bei älteren US-Amerikanern tatsächlich schlechter ist als bei jüngeren Erwachsenen, das Empfinden betreffend des Schlafs wird besser im Alter“, sagte Grandner.

„Sobald Sie Dinge wie Krankheit und Depression ausklammern, sollten ältere Leute über besseren Schlaf berichten. Wenn sie dies nicht tun, sollten sie mit ihrem Arzt reden. Sie sollten dies nicht ignorieren.“

Grandner sagte, dass die ursprüngliche Absicht der Studie war, zu belegen, dass Altern mit Schlafproblemen verbunden ist, und dies mit Hilfe der größten und repräsentativsten Stichprobe anzugehen.

Stattdessen fordern die Ergebnisse die konventionelle Annahme heraus, dass eher ältere Erwachsene über Probleme zu schlafen berichten, als auch die allgemeine klinische Praxis, Schlafbeschwerden von älteren Erwachsenen als einen normalen Teil des Alterns zu betrachten und zu ignorieren.

Neue Empfehlungen zur Schlafdauer

09.02.2015 Die National Sleep Foundation der USA hat zusammen mit einer multidisziplinären Expertengruppe neue Empfehlungen zur Schlafdauer herausgegeben.

Die NSF berief Experten aus den Bereichen Schlaf, Anatomie und Physiologie, sowie Pädiatrie, Neurologie, Gerontologie und Gynäkologie ein, um die altersspezifischen empfohlenen Schlafdauern festzulegen. Die Empfehlungen basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aus Studien zur Schlafdauer und Gesundheit.

Die Empfehlungen definieren jetzt Zeiten als (a) empfehlenswert; (b) angebracht, ausreichend bei einigen; oder (c) nicht empfohlen.

Neugeborene 0-3 Monate

Empfohlen werden 14 bis 17 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 11 bis 13 Stunden oder 18 bis 19 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 11 Stunden; mehr als 19 Stunden.

Säuglinge 4-11 Monate

Empfohlen werden 12 bis 15 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 10 bis 11 Stunden oder 16 bis 18 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 10 Stunden; mehr als 18 Stunden.

Kleinkinder 1-2 Jahre

Empfohlen werden 11 bis 14 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 9 bis 10 Stunden oder 15 bis 16 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 9 Stunden; mehr als 16 Stunden.

Vorschulkinder 3-5 Jahre

Empfohlen werden 10 bis 13 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 8 bis 9 Stunden oder 14 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 8 Stunden; mehr als 14 Stunden.

Schulkinder 6-13 Jahre

Empfohlen werden 9 bis 11 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 7 bis 8 Stunden oder 12 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 7 Stunden; mehr als 12 Stunden.

Schlafende im Schlaraffenland von Pieter Bruegel

Teenager 14-17 Jahre

Empfohlen werden 8 bis 10 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 7 bis 11 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 7 Stunden; mehr als 11 Stunden.

Junge Erwachsene 18-25 Jahre

Empfohlen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 6 Stunden oder 10 bis 11 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 6 Stunden; mehr als 11 Stunden.

Erwachsene 26-64 Jahre

Empfohlen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 6 bis 10 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 6 Stunden; mehr als 10 Stunden.

Ältere Erwachsene 65 Jahre und älter

Empfohlen werden 7 bis 8 Stunden Schlaf;
Ausreichend, angebracht für einige sind 5 bis 6 Stunden oder 9 Stunden;
Nicht empfohlen: weniger als 5 Stunden; mehr als 9 Stunden.